Livsstilsendring er noe mange begir seg ut på ganske mange ganger, dessverre. Dessverre, fordi det betyr at livsstilen ikke har blitt endret på tilfredsstillende måte under de mange forsøkene. "En bedre livsstil" er nok den problemstillingen og det målet jeg møter mest på i min jobb som PT, coach og ernæringsveileder. NB! Livsstilsendring er ikke ensbetydende med vektreduksjon! Det kan handle om vekt, og gjør ofte det, men kan like gjerne handle om overskudd i hverdagen, forebygging av skade/sykdom, generelt velvære, psykiske helse, og i det hele tatt å forbedre flere aspekter som alle påvirker helsen.
Ved endring av livsstil er nok den mest berømte feilen gå for hardt ut; trene mange ganger i uka og samtidig spise veldig restriktivt - på en slik måte at en ikke kan vedlikeholde det over tid. Her kommer tre andre "feil" jeg ofte ser - og som jeg håper og tror kan være nyttig for deg å lese om. Alle tre vil neppe gjelde deg, men kanskje gjør en av dem det? I min mening er dette tre avgjørende ting å ha på plass for å få til en livsstilsendring, samt for det å ha en god helse generelt.
Å forsøke en metode - eller, la oss kalle en spiker for en spiker - å forsøke uten en metode; uten en plan - er veldig vanlig. En har ikke peiling på hvor en ser for seg at "prosjekt livsstil" skal se ut om en uke og om seks måneder: for det er en langvarig prosess, og ikke et midlertidig prosjekt. Det er livet ditt. Helsen din. Og den har du med deg livet ut - enten du vil eller ei. Å prøve og å feile er helt greit! Men lær av det. Har du forsøkt metode X fire ganger, vil neppe et femte forsøk med samme metode fungere. Og med det kommer jeg til...:
"Tabbe" nr 1:
Noen tanker og erfaringer med dette...
Jeg anser det å arbeide med tankene sine som et undervurdert superkraft. For meg handler dette om åpenhet, og om å ta avstand; å kunne se en situasjon utenfra med objektive briller, vurdere informasjonen og være nysgjerrig før jeg konkluderer med noe.
Med et halvt liv preget av en rekke psykiske utfordringer - som anoreksi, ADHD og tilbakevennende depresjon - har det å arbeide med tankene gjort med friskere og mer robust. Heller enn å "sørge" over mange "tapte" år bruker jeg erfaringene så godt jeg kan til å bli bedre, til å forstå med selv og andre, til å kunne støtte fremfor å dømme. Ved depresjon kan jeg enten tenke at 1) det er urettferdig at det hele tiden kommer tilbake, til tross for medisiner og sunn livsstil, eller at 2) Tenk så mye verre det kunne vært uten den sunne livsstilen jeg fører.
Å tenke åpent og på en "nyttig" måte er noe jeg forsøker å gjøre i hverdagen også: Dette kan være dagligdagse tilbakemeldinger - ros eller kritikk. Heller en å avfeie rosen, eller gå inn i selvforsvar ved kritikk, forsøker jeg så ofte jeg kan å ta det inn, smake litt på det og deretter bestemme om dette er noe med hold i (noe det oftest er) eller om det er noe jeg vil feie av meg (slik enkelte ugjennomtenkte kommentarer kan være). Det jeg tar til meg, tar jeg ikke som noe negativt - jeg bruker det til noe nyttig, jeg forsøker å være takknemlig for det jeg får fortalt - for dette er faktisk verdifulle greier. Dette er informasjon om MEG som JEG kan bruke til å FORBDERE MEG, til å vokse! Jeg bruker dette i jobb også: jeg sender ut tilbakemeldingsskjema til alle kunder jeg er i kontakt med - fordi det vil hjelpe med å bli bedre. (I starten var dette skummel og ubehagelig - men som med så mye annet bli det enklere når en har gjort det et par tre ganger)
"Feil" nr 2:
Litt mer om disse kaloriene.
En kalori = en kalori ... eller?
Ja, men nei. Kalorier er et mål for energiinnhold, så derfor er 100 kalorier = 100 kalorier. Men INNE I KROPPEN er ikke dette tilfellet. - Visste du f.eks at omtrent 30% av kaloriene i protein, forsvinner i termisk effekt? (Kort fortalt betyr det at kroppen bruker mye energi - som forsvinner som varme - på å fordøye proteinet, og det du sitter igjen med i netto er lavere enn det kalorimengden hadde i utgangspunktet)
- Dessuten har de energigivende næringsstoffene (karbohydrat, fett og protein) forskjellige evner og oppgaver, de påvirker oss på forskjellig måte. Fett og protein, vil f.eks mette lengre enn karbohydrater. Karbohydrater vil påvirke blodsukkeret, men i mindre grad dersom de kombineres med fett og/eller protein. Poenget her er at kalorimengden ikke sier noe om hvordan kroppen påvirkes (inkludert om i hvilke grad maten gir deg en god metthet eller ei).
- Som nevnt overfor: hvor mye energi kroppen faktisk kan absorbere er ikke den samme som energimengden på etiketten. Energien i svært bearbeidet mat, tas enklere opp enn rene råvarer: ingrediensene er jo allerede bearbeidet.
- Viktigere enn om en matvare inneholde 10 eller 100 g karbohydrat, er matvaren karbohydratene kommer fra. 100g karbohydrat fra smågodt vil ikke gi samme metthet (og helseeffekt) som 100g karbohydrat fra bønner. Selv om 100g karbohydrat uansett inneholder 400 kalorier - vil ikke du opplevde det samme. Bønnene vil mette mye mer, og påvirke matlyst og sult resten av dagen. Med 100g karbohydrat fra smågodt, vil du mest sannsynlig for bli sulten igjen.
OPPSUMMERT: Ha fokus på å øke inntaket av lite prosessert mat, prioritere grønnsaker og gode proteinkilder mesteparten av tiden.
Selv er jeg tilhenger av 80/20- tilnærmingen hvor en spiser nettopp slik som beskrevet ovenfor 80% av tiden, og mer fritt de resterende 20%. Dette er en tilnærming som gir god helse, og samtidig tillater at en tar det kakestykket på fredagen.
Med "lite prosessert" mat mener jeg, kort sagt, mat som er minst mulig bearbeidet. Mat som er mest mulig lik slik du finner den i naturen. - Rene kjøttstykker og fiske-fileter heller enn farseprodukter, yoghurt naturell heller enn God Morgen-yoghurt, havregryn over Cheerios ect. - Du trenger ikke tenker enten heller - forsøk å tenke langs et spekter. Hva ville være et lit bedre valg? Fiskekaker er mindre "rent" enn torskefilet; men fiskekaker med 90% fisk er utrolig mye bedre enn fiskekaker med 50% fisk.
- Se på ingredienslisten og se hvor mange av ingrediensen du kjenner igjen. Likner innholdsfortegnelsen på noe du selv kunne satt sammen for å lage liknende mat, eller ser den mer ut som et dikt på latinsk? Velg LITT BEDRE, LITT OFTERE, på en slik måte at det er HOLDBART og noe du kan gjøre HVER DAG.
"Feil" nr 3...
Uansett hvilke mål og ønsker du har - vil det å spille på lag med kroppen og hormonene være lønnsomt. Vi mennesker er de smarteste av dyreartene: men vi er ikke smartere enn den fysiske kroppen vår. Hormoner inngår og styrer i stor grad alle prosesser i kroppen - alt fra væskebalanse til søvn og apetitt. Å endre på kroppsvekt og/eller kroppssammensetning avhenger av at hormonene dine er med på leken. Appetitt, metabolisme, søvn, kjønnshormoner ... alt dette ønsker du å ha med på laget. Men trosser du kroppen over tid, vil du risikere det motsatte; overdreven trening og mangelfullt kosthold vil før eller siden tolkes som stress og en reell trussel for kroppen, og det siste kroppen vil i en slik situasjon er å "sløse bort energi". Kroppen vil overleve! Og det gjør den ved å spare på energien så godt den kan. Til deg som vil ned i vekt: Dette betyr ikke at det er farlig å ligge i energiunderskudd. Det betyr at du bør passe på hvor hardt du belaster kroppen mens du ligger i underskudd, samt vurderer hvor stor energiunderskudd du skal ligge på. Generelt anbefaler jeg å ligge så høyt som mulig på kaloriene! Hvis du kan gå ned i vekt på 2000 kalorier - gjør det så lenge du kan før du reduserer. Mange tenker å begynne aggressivt - men problemet med det, er at det da blir vanskelig (og ikke minst kjipt!) å kutte ytterligere ned på kaloriene når vekten stagnerer.
En siste ting: Nok næring er som sagt avgjørende for at hormonene skal fungere godt. Når du reduserer inntaket av kalorier & mat, har du mindre mat å hente næringsstoffer fra: Altså blir det ekstra viktig at den maten du spiser er rik på næringsstoffer.
Ned i vekt eller ei: Å lære seg å forstå kroppen sin og hvordan ta vare på den ... DET skulle jeg ønske var mer utbredt folkekunnskap. At dette var del av skolegangen. At vi lærte tidlig hva hormoner er (mer enn at "jenter får mensen og gutter får ereksjon...!"), at de påvirker søvn, matlyst, appetittregulering, hjernen, musklene, ALT!
På grunn av min fortid med anoreksi - fikk jeg erfare dette med ubalanserte hormoner lenge før jeg lært og forstod hva det var. Over ti år uten menstruasjon - veldig praktisk, tenkte jeg lenge, men dette er noe av det værste du kan gjøre mot kroppen; å være så underernært (eller stressa) over tid at kroppen ikke klarer å holde. i gang en helt essensiell og naturlig prosess. Dette har bla satt sport på skjelettet mitt. Jeg er heldig som ikke er benskjør; jeg har imidlertid lavere bentetthet enn jeg burde ha på min alder. Stoffskiftet har også fått seg en trøkk. Lavt. For lavt. Såpass lavt at jeg går på medisiner for det. Og har gjort det i flere år. Det er heller ikke en statisk ting - det faller i blant, og gir symptomer som utmattelse, nedstemthet, hjernetåke mm. (PS: de fleste med spiseforstyrrelser opplever at stoffskiftet tilpasser seg - ofte også at det stiger - når en spiser tilstrekkelig og regelmessig + oppnår normalvekt. Dette var tilfellet for meg også. De første to rundene. Men etter et halvt liv og totalt 80 kilo ned og 80 kg opp igjen... har altså stoffskiftet mitt ikke gått tilbake til der det var).
Dette ble langt, gitt! Håper det var nyttig for noen?!
Comments