I kroppen finnes over 40 billioner bakterier, og de fleste av den finner du i tarmen. Tarmflora er samfunnet av bakterier, virus, sopp og andre mikroorganismer i tarmen.
Foruten å være viktig for immunforsvaret, er god tarmhelse også koblet til bedre humør og mental velvære. Tarm-hjerneaksen: Fordøyelsen kalles i blant for vårt fjerde nervesystem fordi det foregår nemlig kontinuerlig kommunikasjon mellom tarmen og hjernen. Tarmfloraen er involvert i å regulere ikke bare følelser, men også atferd.
For vekten din, er det også viktig fordi: En god tarmflora er avgjørende for metabolismen - for næringsopptak og energifrigjøring. Flere studier viser direkte sammenheng mellom kroppsvekt og tarmflora.
Ved å utføre en “avførings-transplantasjon” har det flere ganger blitt vist at endring av tarmflora fører til endret vekt og kroppskomposisjon. Et menneske som har slitt med overvekt store deler av livet, og som får tarmbakteriene til en person som er “naturlig slank” vil kunne oppleve å gå ned i vekt - uten å endre på aktivitet og matinntak (gitt at matinntaket i utgangspunktet er fornuftig. Enda mer interessant er at det fungerer motsatt også: dersom en normalvektig person vil legge på seg når de får tarmbakteriene til overvektig menneske.
Uansett … bare litt bakgrunn før jeg kommer til det faktiske poenget: Hva kan du gjøre for å bedre tarmfloraen? Selv om mye bestemmes av arv og miljø, kan mye påvirkes av kostholdet.
(Helt nederst på siden finner du en oppsummering med oversikt over matvarene som nevnes her)
1. Spis (enda mer) variert
En diett bygget på et stor spekter variert mat kan gi en mer mangfoldig bakteriekultur. Et stort mangfold av ulike bakterier er gunstig for tarmhelsen.
Dessverre er det slik at et typisk europeisk kosthold ikke er så variert som vi tror. 75% av verdens mat er estimert til å være produsert av bare 12 planter og 5 dyrearter! (1) (Tenk f.eks på hvor stort inntak de fleste av oss har av korn og sukker). Mennesker fra andre deler av verden - Afrika og Sør Amerika - har en mer mangfoldig bakteriekultur enn oss fra Europa og USA (og generelt urbane områder av verden)
2. Spis (enda mer) frukt, grønnsaker og belgfrukter
Inntak av fiber fører til vekst av enkelte gunstige typer av tarmbakterier (som bla. bifidobakterier). Frukt, grønnsaker og belgfrukter er den beste kilden til en rekke næringsstoffer som støtter en sunn bakteriekultur, blant annet nettopp på grunn av fiberinnholdet. Fiber kan nemlig ikke fordøyes av kroppen - men enkelte bakterier i tarmen kan. Når disse bakteriene bryter ned fiberet, stimulerer det til ytterligere vekst av bakteriene.
Fiber er altså næring for de gode tarmbakteriene
Et studie (2) viser i tillegg til at et høyt inntak av frukt og grønt hindrer vekst av en del sykdomsfremkallende bakterier.
Særlig gode valg for tarmen er: - bringebær - blåbær - artisjokk - grønne erter - brokkoli - kikerter - fullkorn - epler - banan
3. Fermentert mat
… er mat som har gjennomgått en fermenteringsprosess: en prosess hvor sukkeret (som naturlig forekommer i den aktuelle maten) brytes ned av bakterier eller gjær. Noen eksempler: Yoghurt, kimichi, sauerkraut, kefir, tempeh, kambucha. Mange av de fermentert matvarene inneholder laktobacilli-bakterien, som har en rekke helsebringende virkninger. Forskning viser at de som spiser mye yoghurt har mer av denne bakterien i tarmene; i tillegg har de lavere forekomst av enterobacteriaceae - en bakterie knyttet til inflammasjon og en rekke andre kroniske lidelser (3). I tillegg har en rekke studier vist at jevnlig inntak av yoghurt kan forbedre bakteriekulturen i tarmen, samt forbedre tarmbakterienes sammensetning og funksjon.
OBS! Før du går amok i yoghurt-avdelingen på butikken … Selv om yoghurt er antatt å ha mange gunstige helseeffekter, er det mange produkter der ute med (latterlig) mye sukker. Skal du spise yoghurt ofte, og ønsker å utnytte de gode egenskapene den har - velg usøtet yoghurt, yoghurt naturell, eller yoghurt med minimalt tilsatt sukker. Et lite tips dersom du ikke er glad i “naturell”-smak: Bruk naturell yoghurt sammen med bittelitt av en smakstilsatt yoghurt, tilsett eplemos eller minimalt sukret syltetøy.
4. Prebiotika
De fleste har hørt om probiotika; færre har et forhold til PREbiotika. Prebiotika er mat som fremmer veksten av gunstige bakterier i tarmen. Disse matvarene består for det meste av fiber og komplekse karbohydrater (fullkorn, en rekke frukt og grønnsaker) som kroppscellene våre ikke kan bryte ned - ergo må tarmbakteriene bryte disse næringsstoffene ned, og bruke dem som næring.
Prebiotika støtter vekst av en rekke nyttige tarmbakterier. Enkelte probiotika vil også bidra til å redusere insulin, triglyserider (fett-molekyler) og kolesterol hos mennesker med fedme - som er forebyggende for utviklingen av tilstander som hjerte-og karsykdom og diabetes type 2.
Prebiotika får du i deg gjennom matvarer som: - Kjente rotvekster som jordskokk, skorsonnerot og løk av alle slag, inkludert purre. - Soyabønner - Asparges, artisjokk, sikorisalat - Hvete, rug og havre - KALD kokt potet og ris (resistent stivelse) - banan (lite modnet) - og morsmelk! (Som er en av flere grunner til at spedbarn som ikke ammes - som meg! - har økt risiko for en del sykdommer, inflammasjon og også overvekt). Apropos amming: Tarmfloraen til et spedbarn begynner å utvikle seg allerede ved fødsel. I løpet av de første to leveårene utvikler bakteriefloraen seg kontinuerlig. Amming er forbundet med lavere forekomst av allergi, fedme og andre tilstander som skyldes en mindre gunstig tarmflora
5. Probiotika
Prebiotika fungerer som næring for probiotika; altså er det viktig å få i seg kilder til begge disse. Probiotika er levende mikroorganismer (oftest bakterier) med positiv virkning på helsen. Probiotika vil ikke forbli evig i tarmene, men de vil påvirke sammensetningen av tarmfloraen og være gunstig for metabolismen.
Det er noe uklart hvor stor virkning inntak av probiotika har hos dem med god helse og en sunn tarmflora. For dem med sykdom eller svekket tarmflora (f.eks etter antibiotika-kur eller usunn livsstil) vil imidlertid inntak av probiotika ha god effekt på å bygge opp igjen en god bakteriekultur i tarmen.
Det som er klart er at probiotika kan forbedre funksjonen til enkelte bakterier i tarmen, i tillegg til å påvirke kjemikaliene de produserer.
Probiotika får du i deg via yoghurt, kefir og annen fermentert mat som sauerkraut, surkål og kimichi. Tilskudd er også en mulighet. Andre kilder er surdeigsbrød, ost, smør og spekepølse.
6. Fullkorn
… er kilde til karbohydrater som ikke kan brytes ned av kroppen; (og som du innen nå har fått med deg at) de dermed brytes ned av bakterier i tykktarmen. Fullkorn blir dermed næring for og stimulerer til vekst for disse tarmbakteriene, som igjen er gunstig for metabolsk funksjon.
Fullkorn gir i tillegg god metthetsfølelse, bidrar til å redusere inflammasjon og risikofaktorer for hjerte-og karsykdommer. For enkelte kan imidlertid glutenrike korn - som hvete og rug - ha negativ innvirkning på tarmhelsen og innflammasjon. Jeg understreker ENKELTE her: dette gjelder først og fremst dem med cøliaki eller med glutenintoleranse. (Det mangler en del forskning for å fastslå om gluten kan påvirke tarmhelsen negativ også hos friske voksne uten gluten-intoleranse). Fullkorn er ikke noe de fleste av oss trenger å unngå. Er gluten likevel noe du bekymrer deg over kan du spise begrensede mengder, eller velge glutenfrie korn - som havregryn og bokhvete.
7. Plantebasert diett
Animalsk mat og planter promoterer vekst av forskjellige typer tarmbakterier
En rekke studier viser at vegetarisk kosthold er positivt for tarmfloraen, sannsynligvis pga høyere fiberinntak. Studier (3) viser også at plantebasert kosthold fører til lavere forekomst av sykdomsfremkallende bakterier hos mennesker med fedme, i tillegg til vektreduksjon, mindre inflammasjon og lavere kolesterol. (4)
Et viktig poeng her, er at det er uvisst om det er plantebasert mat i seg selv som er gunstig, eller om helsegevinstene skyldes manglende inntak av kjøtt. Mye sannsynlig vil du få godt utbytte av å øke inntaket av plante-mat og redusere inntaket av kjøtt; uten å måtte kutte sistnevnte helt ut.
Jeg er ikke “fan” av å definere et kosthold; personlig anser jeg det som en bedre løsning (for folk flest) heller å fokusere på ting en ønsker å spise mer av. Mitt råd for dette punktet er derfor å øke inntaket av plantebasert mat, uten å gå “helt veganer” inn i det. Det er en lite restriktiv tilnærming som tillater deg å leve relativt normalt, samtidig som du vil få helsegevinster: når du spiser litt mer plantebasert, litt oftere, blir det automatisk mindre plass til de tingene vi bør begrense. Igjen påpeker jeg - begrense; ikke eliminere.
8. Polyfenoler
Polyfenoler er plantestoffer med en rekke helsebringende goder som reduksjon av blodtrykk, inflammasjon, kolesterol og oksidativt stress. (5)
Polyfenoler er litt som fiber - vanskelig for kroppen å fordøye, men effektivt brutt ned av tarmbakteriene. Disse bakterietypene har sammenheng med risiko for hjertesykdom og inflammasjon.
Polyfenol-rik mat:
kakao & mørk sjokolade
rødvin
druer (skallet)
grønn te
mandler
løk
blåbær
brokkoli
En siste lille kommentar:
Dersom en har levd “usunt” (stillesitting, lite grønnsaker, mye ferdigmat) og har en ugunstig sammensetning av tarmbakterier, kan det ta seks hele måneder før en opplever forbedring.
God mat for gode tarmbakterier
kilder
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5374383/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25431456/
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6160559/
Comments