For noen uker siden la jeg ut en insta-story med oppfordring om å sende meg spørsmål til denne spørsmålsrunden. Dette er noe jeg vil gjøre i blant for å samle opp spørsmål jeg får, men ofte glemmer å svare på. Dessuten lærer jeg litt selv også, da jeg føler behov for å dobbel-og trippel-sjekke før jeg kommer med påstander.
Har du spørsmål til neste runde er det bare å sende dem til med her i kommentarfeltet, eller på en SoMe-kanal
Hvilke kosttilskudd anbefaler du?
Så langt det lar seg gjøre, bør ernæringsbehovet dekkes av maten vi spiser. Dette fordi at 1) nok næringsrik mat automatisk betyr mindre ultraprosessert mat & junk-food, og
2) næringsstoffene i mat, tas bedre opp enn tilsvarende næringsstoffer i et tilskudd.
Generelle anbefalinger for de fleste er D-vitamin i alle måneder med “r” i (fra september til april), og omega-3 (med mindre en kontinuerlig er flink til å innta nok via kostholdet). Utover det anbefaler jeg kun kosttilskudd dersom en kunde helt tydelig har et mangelfullt inntak eller spesielle behov. Da, f,eks:
Proteinpulver - ved mangelfullt inntak av protein via kosten, høy treningsbelastning, manglende vektoppgang når det er et mål. (Se mer om proteinpulver i siste spørsmål)
Multivitamin - dersom vedkommende har et høyt inntak av ultra-prosessert mat, er svært kresen, eller unngår frukt og grønt. Gjerne i oppstart av kostholdsendring hos noen som er langt unna å få i seg tilstrekkelig, eller hos noen som over tid har spist altfor lite og/eller gått ned mye i vekt pga mangelfull ernæring.
Jern er det ikke sjelden at kvinnelige kunder har hatt behov for - men jeg ber dem aldri ta dette uten å først konsultere med en lege. Dette pga at jern er fettløselig - dvs at det ikke skilles ut via urinen slik vannløselige næringsstoffer gjør. Det betyr at en kan risikere å få for mye, noe kroppen ikke har godt av. Mistenker du jernmangel - bestill legetime og ta blodprøve. Skal du ta tilskudd anbefaler jeg flytende fremfor tabletter. Disse kommer ofte sammen med vitamin C -som fremmer opptaket. I tillegg er de noe mildere mot magen. Og… skal du ta jerntilskudd så pass på at du ikke drikker koffeinholdig drikke rett før eller etter da det hemmer opptaket av jern. Dette er noe jeg flere ganger har opplevd at en lege ikke har nevnt.
Veganere KAN ha behov for tilskudd av jod, vitamin-B12 og vitamin D. Dette kan dekkes via kostholdet, men det krever at en er bevisst og med hensikt velger mat som gir disse næringsstoffene. I tillegg anbefaler jeg alge-olje; en vegansk kilde til DHA (omega-3-fettsyre). Ved mye trening og/eller mangelfullt proteininntak ifht målsetting kan jeg også, i blant, anbefale (vegansk) protein-pulver. En siste ting for et komplett vegansk kosthold er inntak av bønner (eller liknende belgfrukter) - daglig inntak for å sikre tilførsel av leucin - en essensiell aminosyre som (i et vegansk kosthold) er vanskelig å få i seg nok av uten belgfrukter
Kreatin er en av de svært få tilskuddene jeg anbefaler
- og da hovedsakelig for dem med ambisjoner om å prestere i styrke og kraftidretter.
Dette er et tilskudd det er forsket mye på, og resultatene bekrefter at det har en positivt effekt. (Dette er et helt naturlig stoff som allerede finnes i kroppen. Det er avgjørende for å skape energi kjapt. Forenklet sagt: Lagrene i kroppen er imidlertid begrenset så ved å tilføre kreatin kan en påvirke denne energifrigjøringsprosessen og prestere bedre)
– Hva bruker du av kosttilskudd?
Daglig tar jeg tran (+vitamin D). I tilfeller hvor jeg trener tidlig på morgenen uten frokost (eller når jeg vet det er lenge til neste måltid tar jeg tilskudd av EAA (essensille amoinsyrer). I proteinrik mat må kroppen bryte det ned for deretter å kunne nyttiggjøre seg av aminosyrene (byggeklossene i protein). Dette er allerede gjort i EAA slik at kroppen kan ta det opp direkte.
Hva er egentlig BCAA? Ser det overalt for tiden.
Mens EAA er essensielle aminosyrer, står BCAA for “branched chain amino acids” - altså en annen gruppe aminosyrer. Tanken bak dette som tilskudd er nok at fordi aminosyrer er er det som bygger opp proteiner og proteiner er det som bygger opp strukturer i kroppen, vil det være gunstig å innta i fbm trening. (Særlig på grunn av aminosyrer leucin). Det finnes imidlertid dårlig med dokumentasjon på at dette reelt. (Enkelte påstår til og med at det kan virke negativt…). Tilførsel av aminosyrer fungerer best sammen med de essensielle aminosyrene. Selv tar jeg en slik drikk i blant - da mest for et lite koffein-boost i fbm med trening på trøtte dager. Liker du smaken, tenker jeg det ikke er noe problem å drikke en slik noen ganger i uka. Det er imidlertid ikke noe du skal drikke i håp om at det påvirker hverken kropp eller trening i betydelig grad.
Anbefaler du å investere i proteinpulver?
Hvorvidt du trenger det er tvilsomt og avhenger av kostholdet ditt, treningsmengde og intensitet, og målsettingen du har. Uansett om du har et reelt behov eller ei, er det lite å tape på å ha det stående i skapet. —-””” Per gram protein koster proteinpulver 0,56 kr mens kylling koster deg 0,75 kg per g protein. Ergo er det ikke en særlig stor investering. Holdbarheten er også god. Du kan bruke det på travle dager som et bedre alternativ enn mindre gode valg du kanskje ellers ville valg, på dager der du vet du ikke spiser nok protein, på reise/ferie dersom du i den anledningen sliter med å dekke dagsbehovet. Du kan også bruke bare litt som tilsetning i annen mat - både for å løfte proteininnholdet og smaken (f.eks i havregrøt).
Det er imidlertid viktig å huske at det ikke er noe magisk med proteinpulver, det ville ikke gi umiddelbar bedre effekt av treningen, gi deg større muskler eller bedre styrke. Likevel er det nyttig for mange. Særlig for dem som har et brødskive-dominert kosthold (brødmåltider til nesten alle av dagens måltid, og ofte med lav mengde proteinrikt pålegg.)
Jeg har en bøtte stående i skapet. Jeg bruker det kanskje 1-2 ganger i uka, og da utelukkende med hensikt om å påvirke smaken, eller tilføre protein i et ellers karbohydratpreget måltid - som havregrøt og pannekaker.
Visste du at … ved å spise karbohydrater sammen med enten fett og/eller protein, blir blodsukkerstigningen lavere og langsommere, enn om du spiser kun karbohydrater.
Og apropos karbohydrater, blodsukker og insulin…Jeg har tatt vare på en del spørsmål om dette temaet - kommer snart et innlegg med (forhåpentligvis) kortfattet og enkle forklaringer og råd.
Hva er forskjeller på Whey-protein og Casein? Hva skal jeg velge?
Begge er melkeproteiner. Whey tas raskt opp i kroppen, mens kasein tas opp langsomt. Litt forenklet kan du tenke på det på samme måte som raske og langsomme karbohydrater. Derfor: hva du skal velge avhenger av bruken. Skal du ta dette som tilskudd kort til etter en økt, vil whey være et godt valg da det vil tas kjapt opp. Kasein er gunstig å ta dersom du faster, eller det er lenge til neste måltid. Mange bruker det også i siste måltid før de legger seg.
Minner om at det ikke er noe magisk med proteinpulver som gjør det bedre enn "vanlig mat" - det er likevel en lettvint måte å få i seg proteiner på, dersom en er på farta eller generelt anser eget inntak som mangelfullt.
I neste del av spørsmålsrunden har jeg samlet opp en liten klype spørsmål om spiseforstyrrelser, om balansegang, og hva "frisk" egentlig betyr. Dette er spørsmål jeg har fått over tid, og kviet meg for å svare på. Dersom dette er et tema som angår deg, interesserer deg, eller angår en bekjent - fyr løs. Jeg ønsker virkelig å kunne bruke erfaringene mine til noe godt.
Comments