... er et grunnleggende prinsipp i min praksis.
Med et ønske om vektreduksjon, vil de aller fleste begynne å trene, eller trene mer. Logisk - for vi har hele livet blitt fortalt at vektregulering handler om kalorier inn versus ut; og når en trener øker jo kaloriforbruket. … eller…?
Jeg ville skrive litt om dette for å
1) dele tanker, erfaringer og litt forskning
2) gi deg en bedre forståelse og utgangspunkt for å få de resultatene du er ute etter - slik at du vet mer om HVA du gjør og HVORFOR du gjør det.
Å investere tid og energi på trening uten å få de resultatene en er ute etter er, dessverre, noe jeg ofte ser. For vedkommende er det demotiverende å oppleve at tiden de bruker ikke gjenspeiles i utbyttet.
Svært ofte er grunnen til dette at metoden ikke er forenlig med målet
F.eks er det vanskelig å trene seg ned i vekt - på samme måte som det er umulig å spise på seg ren muskelmasse. (Vanskelig, men ikke umulig; og ikke mulig i betydelig grad).
SPIS FOR Å REGULERE VEKT
For å bli kvitt en halv kilo fet,t kreves omtrent 500 kalorier i underskudd, hver dag, i en uke. Dette underskuddet kan du skape via trening og/eller mat. Men hvor effektiv er trening for å skape dette underskuddet?
Forsøk å forbrenne 500 kalorier ekstra, hver dag ...
Det kan du gjør ved å løpe omtrent 8 km (avhengig av bla. hvor tung du er) Hvor mange greier det? Og enda viktigere; hvor mange ønsker det? Eller ved å trene styrke; som i så fall krever en lang økt med høy intensitet. En slik treningsmengde og intensitet er ikke holdbart over til og vil også nesten garantert føre med seg skader. De fleste har heller ikke nok tid til å trene så mye og ofte. Og hva skjer når du har ferie, eller er med på sosiale greier som hindrer deg i å trene hver dag?
I tillegg har vi et annet aspekt: energi du bruker på trening betyr ikke nødvendigvis at du bruker særlig mye mindre energi totalt denne dagen.
En rekke studier viser at kroppen reduserer sitt eget energiforbruk til nesten tilsvarende mengde energi som du brukte på trening. Den bruker mindre energi på andre kroppslige prosesser. (Siden dette er noe jeg har skrevet om før , nøyer med meg en kortfattet oppsummering)
Studie 1: Energiforbruket til en nomadegruppe ble sammenliknet med det til en typisk kontor-arbeidet i New York. Nomadegruppen lever av å jakte - og gikk i snitt 16000 skritt daglig. New Yorkerne i studiet var relativt inaktive, hvor dagens bevegelse besto av å gå til og fra T-banen & arbeidet ( samt litt hverdagslige greier som å reise seg opp for å fylle kaffekoppen ect). Funnet var at energiforbruket var omtrent det samme! Med +/- 200 kalorier.
Studie 2: En gruppe inaktive kvinner i 30-40 årsalderen begynte å løpe 8 km 2-3 ganger i uken. De dagene de løp økte det totale daglig energiforbruket - som forventet - med omtrent 400-500 kalorier. Men, etter 4-6 uker, falt dette til 100-200 kalorier. Treningen var den samme, treningsøktene krevde omtrent samme energiforbruk, men det totale daglige energiforbruket var likevel lavere enn de første ukene.
Fra disse, og liknende studier har det blitt dannet teorier om at kroppen tilpasser seg energiforbruket på trening ved å bruke nesten tilsvarende mindre energi på andre prosesser - som bla inflammasjon - som jo er en av mange grunner til at trening har så god effekt på helsa.
En nybegynner vil ha økt energiforbruk en stund etter å ha begynt med trening, men så vil kroppen, mest sannsynlig tilpasse seg. Hvor mye kroppen tilpasser seg, er imidlertid ikke likt for alle. Og, det må også poengteres at det finnes grader av aktivitet her - en toppidrettsutøver med fokus på prestasjon (og ikke generell helse og evt vekt) må spise deretter for å prestere. Og - med høy treningsmengde, frekvens og intensitet - vil energibehovet stige utover det kroppen kan nedjustere.
For mannen i gata er dette imidlertid en ting å ha i bakhodet...
Så … en liten oppsummering:
Lær deg å kjenne etter på egen apetitt og sult, heller enn utelukkende å spise det treningsklokken forteller deg at du trenger.
Fokuser mindre på kalorier, og mer på matvarekvalitet
Tilrettelegg kostholdet etter målet du har (Vekttap, vektøkning, kroppskomposisjon) og vit at det er viktigere enn hvor mye du (tror du) forbrenner.
Forsøk å trene av andre grunner enn forbrenning - treningen er aldri bortkastet!
Konklusjon:
Vektreduksjon avhenger av energiunderskudd - dette underskuddet skapes mest effektivt via kostholdet. Ved å ha større fokus på kostholdsbiten vil du ha bedre oversikt over energiunderskuddet enn ved å forbrenne ekstra på trening.
Å regulere kaloriinntaket, heller enn energiforbruket, er en langt mer holdbar og fleksibel strategi.
Og en siste PS: ikke se deg blind på kaloriene på en etikett - ha i tillegg, eller i stedet for, fokus på matkvaliteten. Reduser (du trenger ikke eliminere!) inntaket av bearbeidet mat, og øk inntaket av rene råvarer. Dette er et område som det fremdeles forskes mye på, men det finnes allerede mye evidens som peker på at kalorier er av mindre betydning enn tidligere antatt, og at matvare-kvaliteten er viktigere enn hittil antatt. Uten å gå for i detalj dreier dette seg om ting som: hormoner i kroppen, tarmflora, og i hvilke grad kroppen klarer å ta opp energien og næringsstoffene i maten. (Dess mer bearbeidet noe er - jo mindre må kroppen jobbe med å bryte det ned; ergo tas mer energi opp).
TREN FOR STYRKE & MUSKELMASSE
Først, litt om cardio & vekt …
Både utholdenhetstrening og styrketrening er gunstig for helsa. Jeg kommer imidlertid til å holde meg mest til styrketrening her - for at dette ikke skal bli så vanvittig langt og fordi styrketrening ER en undervurdert og viktig faktor når det gjelder vektregulering
Når det gjelder vektreduksjon, vil mange automatisk tenke CARDIO. Fordi - større energiforbruk. Men, som beskrevet ovenfor her, vet vi ikke helt hvor mye det påvirker det totale energibruket. Og til og med dersom kroppen ikke tilpasset netto energiforbruk, ville 3 økter i uka forbrent omtrent 1500 kalorier - som er svært lite ifht til 7000 som kreves for å gå ned 0,5 kg i kroppsfett. I tillegg vil de aller fleste oppleve økt sult etter utholdenhetstrening, som igjen gjør det vanskelig å skape et energiunderskudd. Dette betyr ikke at cardio ikke er bra - det er det! - men det betyr at det alene ikke bør være det eneste du gjør.
Styrketrening & vektreduksjon …
Å trene styrke vil hjelpe med å ivareta, og eventuelt også øke, muskelmassen. Hvordan ta vare på muskelmasse på diett kan du forresten lese om HER Muskelmasse øker, som kjent, hvileforbrenningen - men i mindre grad enn tidligere antatt. (Hvis jeg husker riktig, vil 1 kilo muskelmasse øke energibehovet med omtrent 20 kalorier per dag. Så har jeg 5 kilo mer muskelmasse enn deg, vil jeg bruke 100 kalorier med hver dag. Ila en uke, en måned og et år, bli det jo en del - men det er likevel ikke så mye som hva folk flest tror.)
Det finnes imidlertid flere andre gode grunner til å prioritere styrketrening & muskelmasse:
Levealder & livskvalitet er vist å ha en klar sammenheng med muskelmasse
Gunstig for regulering av blodsukker (dermed også nyttig for vektregulering)
Høyere hverdagsaktivitet når kroppen er sterk og funksjonell
Sterke skjelett
Forebygging av skader - generelt en mer robust kropp
Mer effektiv nervesystem + forebygging av forfall
Bedre balanse og reaksjon
Gunstig for mental helse og forebygging av psykiske lidelser
Økt motivasjon for også å spise bedre - generelt mer respekt for kroppen og opptatthet av å leve sunt
Og du - det skal ikke så enormt mye til heller.
2 økter i uka
3-4 sett
8-12 reps
øvelser som går på de største muskelgruppene. f.eks: - 1 knedominant øvelse - som knebøy, utfall, beinpress - 1 trekk-øvelse - som nedtrekk, roing, pullups - 1 press-øvelse - som skulderpress, dips, push ups, benkpress - 1 hoftedominant øvelse - som markløft, hip thrust, rygghev, kettlebell swing
For å spare tid kan du sette dem sammen i par (supersett), og en fullverdig økt kan da, f.eks se slik ut: 1) Knebøy + roing i synger 2) Markløft + push ups
(Da gjør du knebøy etterfulgt av roing, tar en liten pause, og gjentar knebøy + roing.)
Dess "bedre" øvelser du bruker (øvelser som bruker store deler av kroppen, fremfor isolasjonsøvelser som treffer en spesifikk muskel), jo færre øvelser kan du komme unna med.
Sørg også for å ta i nok. Å gjøre 10 repetisjoner med en vekt du kunne klart 20 reps med, er ikke veldig nyttig. 10 repetisjoner er en indikator for hvor tungt det skal være; du skal ikke klare så mange flere reps enn de 10.
Oppsummering:
Et annet (bonus?!) aspekt ved dette prinsippet:
Det mentale! “Å yte for å nyte” er et vanlig motto. Dessverre. For det første fungerer det ikke helt slik, siden energiforbruk er vanskelig å måle presist og vi heller ikke vet i hvor stor grad kroppen kompenserer for den brukte energien. For det andre er det en uheldig tankemåte å bære med seg.
Du skal ikke måtte yte for å nyte. Du skal nyte (spise) for å kunne yte (trene).
Men du kan, bør og skal også spise uten å skulle trene. Mao; Trening & mat bør ikke ha et for sterkt forhold. Spis godt og sunt for å prestere, ja, men ikke la samvittighet komme inn i bildet. Kroppen trenger næring uavhengig av om du har treningsfri eller ei. (Veldig aktive mennesker trenger selvsagt mer næring enn inaktive, men dette har ingenting med “nyting” og “yting” og gjøre.) Du skal ikke gjøre deg fortjent til mat! Mat er et grunnleggende behov på lik linje med søvn og oksygen; ingen av de to tingene er noe du må arbeide for å fortjene, vel?
Comments