Når jeg har god tid (noe jeg ofte har fordi jeg jobber på treningssenter ...) kjører jeg en økt med 3 deler: mobilitet & oppvarming, olympisk vektløfting og generell styrke - med fokus på maksimal styrke. Mobilitet og oly. løft er ikke fast, men tas etter dagsform og hva jeg har fokus på i denne perioden. Styrkedelen er imidlertid med fastspikret. Og her er en av mine faste fullkroppsøkter.
Mens vektløftingen ikke er relevant eller interessant for de fleste, er likevel styrkedelen noe alle kan bruke. Her utføres knebøy og pullups i supersett. Dvs knebøy etterfulgt av pullups, pause, og så ny runde. Etter å ha gjort et bestemt antall runder av disse to, går jeg videre til to nye øvelser: benkpress og utfall. På denne måten får jeg gjort mye på kort tid.
Hvordan kan du bruke dette da?
Du kan sette opp en liknende økt for å trene gjennom kroppens største muskelgrupper på kort tid ved å utføre:
Knebøy: med eller uten vekt, senke rumpa til en benk for trygghet og støtte, holde en manual på brystet eller bruke slynger/TRX som støtte.
Pull-ups: Gjør nedtrekk i apparat, bruk en strikk for hjelp (fest den rundt stangen og ha føttene i den enden som henger ned), eller gjør en ro-variant i stedetfor - med stang, manualer eller i slynger
Med disse to øvelsene får du trent lår, rumpe, rygg og litt biceps (avhengig av hvilke variant av pullups/chins/nedtrekk/roing du velger)
Neste runde: Benkpress: Som vist med stang, eller du kan bruke manualer (som mange syntes er tryggere når øvelsen er ny). Du kan også gjøre push-ups for å trene samme muskelgruppe. - og det er ingenting i veien med å gjøre dem med knærne i bakken, eller mot en vegg eller benk.
Prioriter kvalitet og god bevegelse fremfor at det skal se tøffest mulig ut....!
(Da jeg begynte med styrketrening klarte jeg ikke EN pushup, og stanga slet jeg med å løfte, uten vekter på. Alle begynner et sted)
Gående utfall: med eller uten vekt, kettlebells, håndvekter, stang på ryggen. Du kan også gjøre en annen ettbensøvelse som step up, eller utfall bakover.
Med disse to øvelsene får du trent bryst, skuldre og triceps + lår og rumpe
(PS: kjernemuskulaturen er med i alle disse øvelsene.)
Men hva med repetisjoner og sett da? Dette avhenger av målet ditt og av erfaringen du har.
For nybegynnere er 3 sett og 10 repetisjoner et greit sted å begynne.
For muskelvekst er 4 sett og 8-12 repetisjoner et godt utgangspunktet - MEN det skal da være så tungt at du ikke klarer særlig mye mer.
For maksimal styrke gjelder det å utføre færre reps og flere sett. Alt fra 4-10** sett og 1-6 repetisjoner. Her er det lurt å ha 1-2 repetisjoner i reserve (dvs at du gir deg mens du enda kunne klart 1-2 reps til). **Sjeldent mer enn 6-8 sett for de fleste, men igjen avhenger dette av en rekke faktorer - hvor ofte du trener, erfaringen, hvordan de andre øktene ser ut).
Ettersom jeg jobber med maks-styrke brukte jeg følgene oppsett i denne økten:
Knebøy 6x4 reps + Pullups 5x5
Benkpress 4x4 + gående utfall 6x12 (6 steg per ben)
Ikke tenk for mye her! Du kan blande litt - kanskje vil du bygge muskler i overkroppen og ikke i bena - gjør da tunge knebøy med færre reps, og flere reps i benk. Eller miks og match litt. Det viktigste er å bare gjøre øvelsene. Om du liker å trene tungt med få repetisjoner, eller om du foretrekke flere reps - det finner du ut av etterhvert.
Er styrketrening helt nytt for deg anbefaler jeg forresten å lese dette innlegget om nettopp dette: 8 tips til nybegynneren
Commenti