Styrketrening for nybegynneren - 8 tips

Å trene styrke for første gang kan være overveldende og forvirrende. Hvilke øvelser? Apparat, stang, kettlebell, håndvekter, strikk ... 3 sett og 10 reps, eller 5 sett og 5 reps? Sakte og kontrollert eller eksplosivt? 3 øvelser eller 12? Hvor lenge? Hvor hardt? Hvor ofte?

Her er 8 ting JEG mener er viktigere enn disse detaljene, og som forhåpentligvis kan være til nytte - uavhenging av om du trener hjemme, på senter, eller bare leker med tanken på å begynne.

1. Finn en mening

Å sette seg er mål er en fin ting, men ikke en nødvendig ting. Faktisk mener jeg (og dette er kanskje litt som å banne i treningskirka) at å ha stort fokus på et mål kan virke mot sin hensikt. Og med det mener jeg hovedsaklig dem som i utgangspunktet ikke har et spesifikt mål eller ønske utover å “komme i gang med styrketrening fordi jeg vet jeg har godt av det”. Som personlig trener er det dette jeg oftest møter på. Å da “forlange” et mål - for å ha en mening, for å måle fremgang osv - kan fremtvinge et kunstig mål som ikke egentlig er så viktig for vedkommende, men som likevel får en litt for stor betydning for hvordan treningen legges opp og hvor fokuset ligger. Å ha en MENING mener jeg imidlertid er avgjørende. Når motivasjonen daler, når livet skjer - da må det være NOE som får deg til å fortsette med treningen. Jeg har personlig ikke noe spesifikt mål med min trening. Jeg trener for å bli sterkere, og har lagt opp treningsmetoden min for dette. Men, det er ikke et strengt program, og det hindrer meg ikke i å trene andre ting. HovedMENINGEN med min trening er å føle meg bra. Kanskje er det “mål nok” for deg å føle meg litt bedre når jeg går fra trening, enn da jeg kom. Kanskje er det å forebygge benskjørhet? Redusere smerter i kroppen? Være en sprek mamma eller bestemor? Kanskje er det å ha litt egentid? Poenget er å finne en mening med det du gjør slik at det ikke blir enda en “burde-skulle-må”-ting i en allerede plikt-preget og krevende hverdag.

2. Varm opp - men ikke løp deg i hjel.

Få varme i kroppen, men ikke bruk energi på å løpe eller presse pulsen så høyt opp, iallfall ikke over tid. Når du trener styrke er det gunstig å ha fokus - være mentalt skjerpet til å jobbe godt og følge med på teknikk. Kroppen foretrekker dessuten å bruke glykogen (karbohydratlageret) på muskelarbeid. Forenklet forklart: holder du lenge på med løping eller annet først vil kroppen bruke store deler av glykogenlageret på dette og du vil ha mindre å gå på når du så skal løfte vekter. (Kroppen kan selvsagt bruke fett for energi også, men denne prosessen går tregere og er ikke den beste når du skal løfte).

3. Skille mellom “cardio” og styrketrening.

Ref. punkt to. - Vit hva du ønsker å trene - styrke eller kondisjon? Lær deg forskjellen, og forstå hva du driver med. Kondisjonstrening er arbeid over tid, med høyere puls enn i hvile. Styrketrening er stimuli og hensiktsmessig belastning av muskulaturen - F.eks 3 sett og 10 reps, og deretter en liten pause før du gjentar. - Ønsker du å få trent både styrke og cardio i en og samme økt? Tren det som er viktigst for deg først. Skal du f.eks løpe et løp, er løpingen sannsynligvis viktigere. (Men har du allerede 2-3 løpeøkter i uka allerede, kan det være lurt å ha en økt der styrken prioriteres). Ønsker du å implementere cardio for fettforbrenningens del - gjør det sist i økta

4) Begrens hyppigheten

Det er vanlig å bli bitt av basillen, og det er en god ting! Men begrens deg litt i starten. De færreste blir “overtrent”, men mange blir skadet fordi de gjør litt for mye litt for fort slik at kroppen ikke rekker å bygge opp en toleranse for belastningen - i tillegg til at teknikken kanskje er mangelfull i starten. Dette øker risikoen for skader, noe du virkelig ikke ønsker deg. Å måtte trene annerledes eller ha pause er kjipt for motivasjonen. Motivasjon og treningsglede er for så vidt også en viktig ting å ha i bakhodet. Dette er noe som vil svinge gjennom hele treningskarrieren. Ved å starte ut hardt - trene ofte og hardt - vil mange “bruke opp” motivasjonen. Begynn med 2, kanskje 3 økter i uka. Som bringer oss til:

5) Prioriter kontinuitet

Før du begynner å trene mer (lengre økter, flere øvelser) og oftere - bør du ha trent med kontinuitet. De 2 øktene du gjerne begynte med - tren de to øktene kontinuerlig i noen uker. Deretter kan du enten legge tid noen øvelser, eller begynne med 3 økter. Etter at du har klart å trene tre faste økter i uka over tid, kan du legge til flere øvelser og gjøre øktene lengre. Bruk tid, prioriter kontinuiteten. Det er jevnlig trening over tid som vil gi resultater og gjøre at du klarer å holde det ved like, fremfor å bli en såkalt “periodetrener”.

6) Kvalitet over kvantitet

Når det gjelder styrketrening er dette særs viktig. En økt med 5 øvelser hvor du gjennomfører med fokus, god teknikk, og tung nok belastning er mer enn godt nok - og mye bedre enn å rase gjennom 12 øvelser for å rekke mest mulig. Gjennomfør gode øvelser med god teknikk - heller enn mange mindre øvelser. Med “gode” øvelser mener jeg øvelser hvor store deler av kroppen brukes. Dess færre øvelser du har, jo viktigere (for fremgangen) er dette. En økt bestående av knebøy, nedtrekk, benkpress og hip thrust vil gi deg mye mer belønning for strevet enn en økt bestående av biceps curl, triceps extensions, sidehev og flere øvelser for mindre muskelgrupper. (Det er ingenting i veien med slike øvelser, men de bør komme i tillegg til, og i stedet for)

7) Finn DIN treningsmetode

Et av mine hovedprinsipp - for min egen trening og for alle mine kunder er TRIVSEL. Den treningen DU liker, er den beste treningen - fordi det da er mye høyere sannsynlighet for at du vil fortsette med den. At knebøy og markløft er fantastiske øvelser er helt sant. Men dersom du virkelig ikke liker dem, er de heller ikke nødvendige. Liker du å trene en og en øvelse? Liker du bedre å sette sammen 2-3 øvelser i en sirkel? Liker du å trene med 10-15 repetisjoner eller liker du bedre tyngre vekter og færre repetisjoner? Blir du motivert av å bli sterkere eller er det estetikk som er mest givende? Liker du harde økter eller roligere? Vil du trene mest med egen kroppsvekt, med apparater, med frivekter, eller en kombinasjon? Trives du best med egentrening eller vil du trene med andre?

8. Lær grunnleggende bevegelser & fokuser på å “bevege deg bra”

I starten er det ikke noe i veien for å bruke en del apparater, for mange kjennes dette tryggere ut enn å stå midt på gulvet med frivekter. MEN: før du setter deg på apparatene - bruk noen minutter på å øve på grunnleggende bevegelser. I starten anbefaler jeg å iallefall øve på - knebøy: her kan du bruke en benk som mål - stå med bena i hoftebreddes avstand, ha vekten på hele foten (hælen skal ikke forlate bakken!), og senk rumpa ned til benken ved å bøye i knærne. Du kan også gjøre denne øvelsen uten benk, eller bruke slynger til å holde deg i. - hip-hinge: Skape bevegelse og kraft fra hoften. F.eks ved glute ham raise (rygghev i bom), bekkenløft, hip thrust, kettlebell swing, strak-mark. Felles for disse er at bevegelsen hovedsakelig skjer over hofta (mens den i knebøy i større grad går over knærne). Denne bevegelsen kan du trene inn ved å stille deg med ryggen mot en vegg, ta et steg frem, og skyv rumpa inn i veggen. I tillegg kan det være lurt å øve på å: - presse armene fra seg (f.eks pushup mot vegg, eller på kne, eller løfte armene rett opp over hodet) - trekke armene til seg med fokus på å bruke ryggmusklene. Stå oppreist, strekk armene rett ut foran deg. Senk skuldrene. Press brystet frem (tenk “stolt” holdning)

- ettbensøvelser som utfall, splittbøy og step ups. Disse bevegelsene går igjen i de aller fleste styrkeøvelser, så å mestre dette gir et godt utgangspunkt. SE BILDE NEDERST PÅ SIDEN FOR OVERSIKT OVER STYRKEØVELSER DELT INN I DISSE BEVEGELSESKATEGORIENE Dette kan du gjør helt uten vekt og utstyr. Hvorfor? Fordi: A. apparater vil gi økt styre og muskelmasse, men de vil ikke gi deg bedre kroppskontroll og mobilitet B. God mobilitet og kroppskontroll er en viktig brikke for 1. skadeforebygging 2. videre progresjon i treningen 3. trivsel 4. fremgang 5. prestasjon 6.treningsglede 7. stimulering av nervesystemet - kommunikasjonen mellom hjernen og musklene har enormt mye å si for fremgangen du får. Mens et apparat styrer bevegelsesbanen for deg, vil du med frivekter selv måtte kontrollere og styre hele bevegelsen; dette stiller høyere krav til nervesystemet. Ved trening vil du forbedre denne kommunikasjonen mellom hjernen og musklene slik at det blir mer effektivt. Dette vil igjen ha gunstig effekt på styrke og mobilitet. Visste du at… Den kjappe fremgangen nybegynnere ofte opplever de første ukene kommer av at nervesystemet tilpasser til stimuliet (treningen) det utsettes for slik at musklene arbeider med effektivt enn før. M.a.o handler ikke den initielle fremgangen om muskelvekst, men om nevrologisk tilpasning. PS! Som nytt medlem på treningssenter får du ofte en gratis PT-time. Benytt den, og be gjerne om innføring i disse 4-5 grunnleggende bevegelsene jeg har nevnt (Knebøy, hip-hinge, press, trekk og ettbens-øvelse)

Og, en siste lille ting:

ikke vær redd for å gjøre feil!

Skader kommer som regel av for tunge vekter ifht evne. Det betyr imidlertid ikke at du kan forsøke på forskjellige øvelser og bevegelser. Så lenge det kjennes bra ut, go for it. Generelt er all bevegelse bedre enn ingen. Ikke unngå en øvelse eller apparat uten grunn - forsøk! Om det ikke er 100% riktig utført, er det helt greit! Det trenger ikke være perfekt. Du vil lære underveis, og den beste måten å lære på, er ved å gjøre. Med kontinuitet. :-)