Å spise “mindfully” er noe som gradvis får mer oppmerksomhet i ernæring og coaching-miljøet. Dessverre virker det som om det er underkommunisert til den delen av befolkningen som ikke er dypt engasjert i fagområdet.
Å spise “mindfully” betyr at en spiser med bevissthet og tilstedeværelse.
(Les videre for konkrete tips til hvordan du kan praktiserer dette).
“Eating Mindfully” - hvorfor?
Bedre fordøyelse og mindre oppblåsthet
.... Fordi ... 1) Nervesystemet rekker å omstille seg til “rest & digest”-modus. Når vi er aktive, stresset, i bevegelse ect vil det sympatiske nervesystemet dominere; dette betyr at kroppen er i et “fight or flight”-modus. Kroppen prioriterer overlevelsesmekansimer - blod pumpes til musklene, adrenalin o.l “aktiverings”-hormoner og nevrotransmittere stimuleres. Og, andre prosesser - som fordøyelse - nedprioriteres. Når vi slapper av, vil det parasympatiske nervesystemet dominere: kroppen prioriterer prosesser som tillater kroppen å slappe av - og fordøyelsen får arbeide. (Tenk på hvordan magen ofte gjør opprør under stress; mentalt stress og rent fysisk i form av trening versus hvordan den oppfører seg når du er rolig).
2) Tilrettelegger for å spise langsommere og tygge maten bedre - begge disse er svært positive for en velfungerende fordøyelse.
Bedre regulering av energiinntak
Når vi spiser på autopilot, på farten, eller mens vi er distrahert - spiser vi til det er tomt, uavhengig av hvor mette vi blir. Fokuset er på alt annet enn maten og hvordan kroppen føles. Du overkjører kroppens biologiske reguleringsmekanismer som er gull verdt for å spise riktig og nok ifht hva kroppen din trenger. Disse reguleringsmenkanisme forbedres når du spiser med bevissthet og tilstedeværelse - ikke bare der og da, i måltidssituasjonen - men også ellers gjennom hele dagen. Du vil i større grad ta valg og tilpasse porsjonene etter hva kroppen trenger.
Forbedret evne til å registrere sult og metthet
En sunn og normal spiseatferd innebærer evnen til å spise seg passe mett - noe som avhenger av evnen til å lytte til kroppen og forstå signalene; det klarer du ikke å gjøre hvis du spiser foran TV eller med jobb mail.
Økt følelse av tilfredshet etter måltid
Å kaste i seg maten på farten, å sluke den ned, å spise uten å følge med ... disse tingene vil i større grad bidra til søtsug og mindre tilfredshet. Men, når vi lærer å registrere, smake, og "oppleve" måltidet vil gi en mye mer "tilfreds" følelse etterpå, mindre sug til å spise mer, og generelt mindre tanker på mat.
Mindre småspising;
Du er "flink" hele dagen - flink som i å begrense inntaket av kalorier - men har en tendens til å småspise store deler av kvelden, eller finne frem sjokoladen (med litt dårlig samvittighet), eller du småspiser mens du lager ungenes matpakker, eller forbereder middag. Mange kjenner seg nok igjen i slike situasjoner - som fører til at vi inntar mer energi enn vi tror og registrerer. Ved å spise “mindfully” vil ikke dette skje; for du vil automatisk utelukke disse situasjonene. Når du spiser med tilstedeværelser kan du ikke småspise uten å tenke deg litt om først
Generelt bedre matvalg
Å bli kjent med kroppen, å kjenne etter, å spise etter behov og ikke på autopilot, vil på sikt føre til at du spiser bedre - at du i større grad kan ta valg som passer til kroppens behov. Samtidig vil det tillate deg å kunne nyte noe “mindre sunt” i gang i blandt - og faktisk NYTE det i moderate mengder.
Lære å skille følelser fra mat:
å prakisere tilstedeværelse i måltider vil gjøre det tydeligere å forstå ditt eget forhold til mat, og dermed også fikse det. Hvordan føler du deg etter dette måltidet? Bra? Dårlig? Fornøyd? Anger? Hvordan kjennes disse følelsene ut, rent kroppsligt? Hvorfor oppstår disse følelsene? Hvordan kan du bruke disse (gode og dårlige) erfaringene videre?
Skille mellon sult og sug!
Igjen: å gi kroppens biologiske reguleringsmekanismer en sjans til å få kommunisere med deg, vil gjøre trangen til å agere på søtsug mindre. Du vil i større grad kunne vente litt. Du kan registrere før du handler, heller enn å spise med en gang et sug kommer.
“Ok - nå får jeg veldig lyst på X. Det er helt greit; jeg venter 10 minutter, og hvis jeg fremdeles vil ha, så er det greit.”
“Nå kjenner jeg er behov til å spise - er jeg egentlig sulten? Hvor lenge er det til nestemåltid? Kan jeg vente litt?”
“Jeg trenger litt mer mat NÅ! Hva om denne maten er et kokt egg eller kyllingbryst - har jeg da fremdeles behov/lyst på?!” — her kan du da skille mellom reell sult (da spiser du disse “skikkelige” alternativene) og sug (lyst på én spesifikk ting)
Bedre helse og velvære
... når vi spiser godt og tar vare på kroppen, føler vi oss bedre. Tenk bare på ubehaget du kjenner på typisk julaften etter litt for mye pinnekjøtt - ikke en veldig god følelse! Både rent fysisk pga god ernæring, og rent mentalt fordi vi får et bedre forhold til maten vi spiser, og ofte også til kroppen. Å respektere kroppen, å spise bra, og lære å takle følelser knytter til maten - mener jeg er noe av det viktigste vi kan gjøre for helsen.
Så til det praktiske! Hvordan spise med mer tilstedeværelse & bevissthet?
Legg ned bestikket mellom hver bit.
Sett av biiiiitte litt tid før måltidet (og eventuelt også etter) til å slappe av. Det kan være så lite som å bare ta fem dype pust. Eller om du er “up for it: sette av noen minutter til å bare lande litt. Det kan også være å gjøre noe helt annet: legge bort skjerm og lyd, løse en sudoku, gå litt - en liten runde rundt huset eller kontoret - f.eks - eller ett eller annet du finner avslappende. Vi har det ikke så travelt at vi ikke kan avse ETT minutt eller FEM pust
“Vinsmak” maten! - registrer farger, smak og konsistens, tenk at du skal beskrive maten uten å faktisk si HVA du spiser.
Metthetsskala - ranger metthet/sult på en skala fra 1-10 før og etter måltidet
Revers kappspising - spis langsommere enn dem rundt deg.
Sett pris på maten! - Jeg er ikke religiøs, så å be for maten er ikke noe jeg gjør eller finner mening i. Men å ta et lite øyeblikk til refleksjon og takknemlighet før du spiser, er faktisk en veldig fin ting! Setter vi pris på maten, spiser vi med mer glede og respekt. Så “be en bordbønn” - uten at den trenger være religiøst eller spirituell.
KOMME I GANG ... TIPS!
dette kan virke svært uoverkommelig for de fleste - for fakta er at de aller fleste av oss spiser mens vi scroller på telefonen, ser noe på YouTube eller foran TV. Å legge vekk alt dette … det er noe de færreste finner motiverende.
så …
Begynn gradvis! Velg ut ETT måltid hvor du legger vekk distraksjonene. Ta det gradvis, og gi det til. Når du blir VANDT til å spise uten distraksjoner, vil du, mest sannsynlig, bli glad i det. (Å spise med andre og holde en samtale i gang er helt fint - forsøk likevel å ha LITT fokus på maten og tilstedeværelse.)
Begynn med bare litt: Hvis du synes det er uoverkommelig å spise uten noe som helst; forsøk å endre litt på det. Heller enn å scrolle aktivt på telefonen; sett på en podcast i bakgrunnen. Endre stimuli til noe mindre aktivt (skrive mail, scrolling ect) til noe er passivt - som bakgrunnslyd
Tilrettelegg: kanskje kan du gjøre det til en vane å legge telefonen på lading mens du spiser, eller bruk en notifikasjon/kalender-påminnelse som kommer når du skal spise som en påminnelse. (Det kan være så enkelt som en “to do”-event på kalenderen med en emoji med gaffel eller noe annet som minner deg om det)
Finn motivasjon! Hvorfor vil du prøve å spise mer bevisst?
Utforsk motstanden! Hva er det verste som kan skje om du forsøker å spise mer “mindfully”? Hva er det beste? Hva er det verste som kan skje om du IKKE spiser mindfully? Hva er det beste som kan skje dersom du spiser mer bevisst?
Velg EN av teknikkene av gangen, og fokuser kun på denne ene tingen - heller enn å forsøke å gjøre alt på en gang
En ekstra utfordring (og oppfordring!) er å skrive ned noen stikkord. F.eks: på en skala fra 1-10; hvordan føler du deg mtp tilreddshet etter måltidet? Eller, hvordan føles det å spise “mindfully”? Et lite stikkord hver dag - og se utviklingen over tid.
Håper dette er noe du vil gi et forsøk! Det virker, som sagt, demotiverende for de fleste, men hva er det å tape på å forsøke? Vi har det ikke så travelt at vi må multitaske hele tiden. Kroppen og psyken har VITENSKAPELIG bevist godt av pause fra stimuli (skjerm, lyd ett)
Comments