Ryggraden - ja hele!

Enkel og god øvelse for hele ryggraden, fra hodet og helt ned til halebenet. Dette er en øvelse jeg bruker selv og på de aller fleste av kundene mine - både nybegynnere og erfarne.

Det fine med denne øvelsen er at den passer for absolutt alle. Når en har mestret den generelle bevegelsen, (som beskrevet i den filmsnutten overfor) kan en jobbe videre med den på en rekke måter

- Puste inn mens du svaier og ser opp, og puste ut mens du krummer ryggen og ser ned

- Gjøre bevegelsen langsomt, og holde posisjonen i bunn og topp

- Fokusere på å "koble på" mage/kjerne, den vil i stor grad kunne bidra til denne bevegelsen. Særlig i topp-posisjon med krummet rygg, vil magemusklene jobbe med å tilte bekkenet frem mot armene. Se om du klarer å la magemusklene styre bekkenet gjennom hele bevegelsen.

- Jobbe med å gjøre bevegelsen så stor som mulig; svai så mye du overhode kan i bunn og skytt ryggen så godt opp som overhode mulig i toppen.

Litt mer om hvorfor og hvordan:

Denne bevegelsen jobber med bevegelighet, ja. Den er imidlertid også nyttig for å bli kjent med kroppen, hvordan den fungerer og hvordan kroppen er skrudd sammen. Bevegelsen kommer nemlig ikke "bare" fra å bevege ryggraden.

En stor del av bevegelsen kommer fra bekkenet. I bunnen tiltes bekkenet fra deg/mot taket som vist i det første bildet i "figur 1"(1). I toppen trekker du det mot deg som vist i bildet til høyre. Ved å bevege bekkenet kobler du på magen også, som i stor grad påvirker bekkenets posisjon. I tillegg er dette nyttig for å erfare hvordan en kontrollerer kroppens posisjoner gjennom ulike styrkeøvelser: i knebøy ønsker en f.eks å holde bekkenet ganske stabilt - og ved å vite hvor bekkenet er, og hvordan det kjennes ut å bevege det, er dette enklere å gjøre. I øvelser som hipthrust, markløft og kettlebell swing skapes kraft fra hoftebevegelser ("hip-hinge") ved å flytte hoftene bakover, og deretter frem igjen. Dette er ikke det samme som å tilte bekkenet. Så ved å ha en grunnleggende forståelse av bekken og dets posisjon og bevegelse vil en enklere lære seg riktig gjennomføring av en rekke styrkeøvelser

Lenger opp langs ryggraden kommer også bevegelsen av skulderbladene inn i bildet. Skulderbladenes bevegelse har enormt mye å si for utførelsen av de aller fleste overkroppsøvelser, alt fra push ups og skulderpress til pull ups og roing.

<<-- Etterhvert som ryggen krummes, skal skulderbladene "spres fra hverandre". (Gjør de ikke det, vil det være umulig å oppnå særlig krumning av ryggraden i dette området, ettersom skulderbladene er "i veien").

Etterhvert som du senker ned/svaier, vil de igjen samles nærmere hverandre igjen. -->

Et dypdykk skulderbladenes rolle og funksjon er ikke nødvendig for mannen i gata, men en viss forståelse av at skulderbladene er der, og at de beveger seg, er nyttig. Jeg pleier ikke alltid å forklare dette med ord - de fleste jeg trener gjør denne bevegelsen ganske automatisk. Når kunden ikke får skulderbladene med i bevegelsen og samtidig er lite mobil i skuldre og øvre del av rygg, er dette en måte for meg å 1) oppdage det på og 2) ta på, korrigere og forklare. Generell forståelse eller kontroll av skulderbladenes bevegelse vil bidra positivt til utførelse av overkroppsøvelser, redusere skaderisikoen og også ha mye å si for kroppsholdning i hverdagen.

I tillegg kommer kjernen inn i bildet, som nevnt. Og også nakken. Med andre ord er dette en øvelse som slår i hjel ganske mange fluer.

Jeg bruker den i blant som oppvarming, men enda oftere som utenfor treningssenteret. Alt fra 3 til 20 repetisjoner - for å "løsne opp" i en småstiv kropp etter mye sitting eller etter lange turer.

Ikke minst bruker jeg denne for å stresse ned og koble av. Da med ekstra fokus på å puste synkront med bevegelsen. Er du stressa og urolig; så prøv! Du trenger ikke en gang noe utstyr eller treningsklær - og du har ingenting å tape på å gi det en kjans. Noe av grunnen til at det virker beroligende er stimulering av vagusnerven (som er sentral i regulering av en rekke kroppslige funksjoner som bla fordøyelse og pust). Når vi er stressa vil det sympatiske nervesystemet dominere - kort sagt "stress"-respons - tenk "fight & flight": økt puls, adrenalin, nedsatt aktivitet i fordøyelsessystemet, blodet sendes til muskelene, kroppen er i overlevelsesmodus. Når vi slapper av, dominerer det parasympatiske nervesystemet - "rest and digest" - lavere puls, dypere pust, kroppen bruker mer energi på fordøyelse og restitusjon. Å stimulere vagusnerven er en god metode for å aktivere det parasympatiske nervesystemet og dermed oppleve økt ro.