En økt for hele kroppen - som kan utføres med en venn (eller alene!) Jeg trente sammen med min søster denne dagen, og tenkte at det var en god anledning til å vise hvordan man kan trene sammen på en effektiv måte, samt vise hvordan øvelser kan tilpasses til ulike nivåer og behov - f.eks ved å bruke strikk til hjelp i chins, eller en modifisert håndstående. For beskrivelse av øvelsene og noen tips til gjennomføring - scroll ned forbi filmen.
BOLK 1 - 6 runder: 6 chins
8 pushups
10 meter gående utfall
BOLK 2 - 5 runder: 4-10* Trapbar markløft <---* Jeg gjorde 8-10 løft, søster 4-6 6 Skrå brystpress med manualer <-- Vi bruke ulike vekter BOLK 3 - 5 runder: 10+10 dB snatch <-- her kan du eventuelt gjøre skulderpress i stedetfor 10 meter prowler - trekk og ro 10 meter prowler - dytt; lavt grep BOLK 4 - 3 runder: 5 nordic hamstrings <-- Senk deg kontrollert ned som vist; ikke hold altfor mye igjen i toppen - forsøk heller å senke deg med jevnt tempo slik at du ikke står lenge i topp-posisjon for deretter å "kollapse" 30-60 sec håndstående <-- alternativt planke
SETT & REPS & SÅNT
Jobb med 3-5 sett eller jobb for tid - bestem f.eks å jobbe med del 1 i 15 minutter. Gjenta de tre øvelsene (og noen korte pauser etter behov) kontinuerlig i 10-20 minutter. Så gjør du det samme for del 2. Her er det totalt 4 deler - så skal du ha en times økt kan du sikte på 12 minutter per del (så rekker du å rydde utstyr etc også) Antall sett og reps: gjør du flere runder og bruker tunge vekter kan du gjøre færre reps; bruker du relativt lette vekter - gjør flere repetisjoner. Bruk gjerne oppsettet jeg har laget her, og tilpass vekten slik at du klarer oppgitt antall repetisjoner. En grei regler er å tenke at en skal ha 1-2 repetisjoner i "reserve" - dvs at du stopper mens du enda kunne klart 1-2 løft til. Ulike nivåer & dagsform:
* Er den ene parten litt piggere enn den andre, kan vedkommende gjøre alle seks settene, mens den andre står over 1-2 runder.
* Hvis dere vil bruke samme vekt (f.eks i markløft) men den ene er sterke enn den andre: la den sterkere gjøre flere repetisjoner og den andre færre. Pauser: forsøk å gjennomføre de 2-3 øvelsene i hver del rett etterhverandre. Etter den siste øvelsen kan du legge inn en liten pause før du begynner igjen. Mellom de ulike delene ("bolk 1" og "bolk 2" kan du gjerne ta en litt lenger pause - å rydde utstyr her er for så vidt en tidseffektiv måte å få hentet seg inn på samtidig som en får unnagjort ryddingen!) For heftig?! Helt greit - dette var en relativt intensiv økt og ikke alles "kopp te". Så du kan velge ut bare en av disse "bolkene" å gjøre som en egen økt, eller som del av den treningen du allerede gjør. Eller velg en av øvelsene for å teste. Selv er jeg ikke glad i å gjøre andres økter ... så når jeg gjør noe "nytt" velger jeg som regel bare en ny øvelse og implementerer den i den faste økten.
Comments