En populær øvelse - av mange, gode grunner.
1. Den er allsidig - kan brukes for:
innlæring av "hip hinge" - en grunnleggende bevegelse hvor kraften hovedsakelig skaper av hofteleddet. Denne bevegelsen finner du igjen i andre hoftedominante øvelser som markløft, Strakmark og hip thrust
Muskelmasse
Eksplosivitet
Hiit & fettforbrenning
Som en av flere øvelser i en sirkel
2. Involverer store muskelgrupper Selv om rygg, bakside lår og rumpe gjør største delen av arbeidet, brukes faktisk hele kroppen - inkludert kjerne, skuldre, lår, legger ect. De musklene som ikke aktivt skaper kraft (som sete & lår) arbeider likevel med stabilitet (skuldre f.eks). Hvorfor er det bra at hele kroppen arbeider? Kort sagt; dess større deler av kroppen som er i arbeid, jo mer effektiv er øvelsen mtp å utfordre deg, løfte prestasjon, øke utholdenhet og evnen til å skape kraft. I tillegg vil dette også stimulere nervesystemet, samt produksjon av hormoner & nevrotransmittere (med betydning for helse, kroppssammensetning, og muskelmasse). Dess mer av kroppen som er i arbeid, jo høyere energiforbruk vil en også ha. Så for dem med mål om fettforbrenning er dette mer effektivt enn en "liten" øvelse som kun belaster en liten muskelgruppe (som f.eks biceps- curle)
3. Kan kombineres med andre øvelser Denne kan brukes
som oppvarming for å aktivere bakside lår og rumpe - da f.eks i forkant av øvelser som markløft/strakmark.
i supersett med andre øvelser: F.eks pushups + kettlebell swings
i en sirkel av flere øvelser som f.eks: Skulderpress + roing i slynger + gående utfall + swings
For ekstra rumpetrening - kombiner med andre øvelser for rumpa som hip thurst, gluten bridge, Strakmark ect. NB! Hvis du kombinerer denne med tunge knebøy eller markløft - gjør de tyngste og mest krevende øvelsene først. Altså x reps markløft og deretter kettlebell swings - dette fordi markløft krever mer fokus og teknikk for å utføres godt.
For de som er nye i styrkesalen kan det være lurt å kombinere kettlebell swings med en enklere øvelse, og gjerne en for en annen muskelgruppe - bare for at en ikke skal være sliten og ute av stand til å ivareta god teknisk utførelse. Du kan da f.eks gjøre kettlebell swings i kombinasjon med øvelse i et apparat, eller med øvelser som sittende skulderpress, benkpress, kjernetrening ect.
Sirkeltrening - gjør øvelsen du syntes er vanskeligst først. Dette fordi du etterhvert som du gjør øvelsene og blir sliten vil ha mindre kapasitet til å følge med på teknikk.
4. Kan tilasses alle Jeg har brukt denne øvelsen hos kunder som er 17 år og 78 år. Hos undervektige som vil legge på seg, for overvektige som ønsker seg ned i vekt, og for dem helt uten mål knyttet til kropp. Poenget er at de aller fleste kan gjøre denne - unntaket er om de allerede har skader i rygg som gjør at "hip hinge"-bevegelsen gir smerter. Alle kan gjøre denne når den tilpasses behov og forutsetninger. Dvs at vekten tilpasses, samt at antall reps og sett justeres. 5. Kan bygges videre på
Mestrer du denne øvelsen, vil du sannsynligvis også ha enklere for å lære andre hoftedominante øvelser som markløft. Øvelsen kan også bygges videre på til en clean & jerk med kettlebell, og også kettlebell snatch. Begge disse tar nemlig utgangspunkt i denne evnen til å skape kraft med hofta.
Eksplosiviteten og kraften en lærer å skape er også anvendbart i flere andre settinger og øvelser.
Slik gjør du:
FYI: dette er en "Russian kettlebell swing". Du har kanskje sett en annen versjon hvor kula trekkes opp til panne-nivå? Det er en såkalt "American kettlebell swing"
PS: de aller fleste klarer mer enn de tror i denne øvelsen, (her bruker jeg 32 kilo) og har du riktig teknikk er det bare å prøve. Det kreves en del vekt for at teknikken faktisk skal sitte, for med en for lett kule er det ganske enkelt å "mime" øvelsen uten egentlig å bruke all kraftpotensialet en har.
Noen pointers!
START: stå med føttene i litt mer enn hoftebreddes avstand
Skyv hoftene bakover, uten å bøye særlig i kneet
Skyt hofta frem, tilbake til der du begynte; det er denne bevegelsen som skaper kraft og setter kula i bevegelse
Følg kulas ferd nedover og bakover; la kula tilbake mellom bena (ikke ned mot gulvet), nøy hofta (skyt rumpa bakover) og knekk LITT i kne. Skyt hofta frem igjen og følg kula opp igjen
HUSK:
- Armene skal hele tiden være strake, og gjøre minimalt med arbeid. Tenk på dem som en pendel.
- I denne varianten skapes kraften fra hoftene; kulas ferd vil dermed ende tidligere enn om du brukte armene i tillegg. Ergo - den russiske versus amerikanske varianten. Når du jobber på denne måten vil kula ikke komme særlig mye høyere opp enn en plass mellom navle og skulder. (Gjør den det - bruk en tyngre kule;))
SE FIGUREN - og last gjerne ned bildet å ta med deg på telefonen hvis du vil teste ut øvelsen.
HVA MED DEG?
Bruker du denne øvelsen?
Ja: hvorfor og hvordan (i hvilke sammenheng f.eks) gjør du den? Og lærte du noe nytt her selv om du allerede kan dette?
Nei: kanskje en øvelse du vil teste nå?
Comentarios