De Internasjonale - 5 øvelser

Mange øvelser har rare navn - ofte etter personen som "fant den på", etter dyr (cat cow, lizzard, bird dog), og også etter nasjoner. Disse øvelsene med nasjons-baserte navn har jeg samlet opp - og her er de første fem!

Har du bidrag til lista - let me know!

Trykk på øvelsen for å hoppe rett til den: 1. Bulgarsk splittbøy

2. Turkish Get ups

3. Rumensk markløft

4. Franskpress

5. Copenhagen planke

Og se her for hvordan bruke disse 5 øvelsene i én og samme økt

BULGARSK SPLITTBØY

SLIK KAN DU BRUKE DEN I EN ØKT . To forslag til hvordan du kan kombinere splittbøy med andre øvelser for å få en fullverdig fullkroppsøkt.

TILPASNING & ALTERNATIVER

* Chins -bytt ut med roing (som i film nr 2)

- bruk en strikk

- gjør nedtrekk * Skulderpress

- Bytt ut med en innen press-øvelse som benkpress, pushups, dips

- Bruk manualer

TIPS 1. gjør øvelsen du er svakest i først (vanligvis er dette skulderpress) 2. Gjør alt i ett! Bruk samme stang på alt for en effektiv sirkel: skulderpress - senk stangen ned på ryggen og gjør splittbøy - og deretter roing med stang

Her vil du merke at du trenger lettere vekter for skulderpress enn for bulgarsk splittbøy. Det kan du løse ved enten å justere vekten mellom øvelsene, eller rett og slett endre antall reps slik at du f.eks gjør:

• 6 skulderpress

• 12 splittbøy

• 8 roing

Husk også at du kan gjøre splittbøy tyngre ved å utføre dem SAKTE, og legge inn en ekstra 1/2 repetisjon som her:

TURKISH GET-UP

Ikke fortvil! - dette er en sammensatt og litt kronglete øvelse; men etter et par repetisjoner vil du finne systemet i det og det vil gå ganske av seg selv.

For å lære bevegelsen: Gjør trinn 1-5 først et par ganger; deretter trinn 6,7 og 8 et par ganger. Så kan du begynne å sette dem sammen. Du kan øve på bevegelsen uten vekt; bare hold en hånd opp som om du holdt en vekt .- dette er særlig lurt dersom du skal lære inn bevegelsen; da ønsker du å kunne gjøre det ganske mange ganger på rad, uten at musklene blir for slitne.

Ikke så fort! Dette er ikke en øvelse du skal haste gjennom; gjør alle trinnene ordentlig, ha fokus på å bevege deg godt, og skape stabilitet. Og ... klarer du å gjøre dette fort ... da tar du en litt tyngre vekt! ;)

Bruk som oppvarming, som avslutning på en økt, eller kombiner med andre styrkeøvelser til et supersett, eller sirkeltrening.

Sett & reps: Oppfordring - la dette være en lekpreget øvelse uten regler! =) Noen generelle retningslinjer kan imidlertid være greit å ha: --> Med tung vekt: 3 reps (per side) og 3-5 sett

--> Lettere vekt: 5-10 reps og 2-4 sett

--> Hvis ledd i cardio-preget sirkeltrening: 5-10 reps

Ingen kettlebell? Bruk en manual. Eller til og med en vannflaske - så kan du gjøre den hjemme, på hytta, på ferie, over alt...!

RUMENSK MARKLØFT

SETT & REPS? For muskelmasse (og såkalt "oppstramming": 4 sett og 8-12 reps For maksimal styrke 5-6 sett og 4-6 reps* * generelt for maks styrke anbefales 1-6 reps og mange sett (typ 5-10) - men akkurat denne øvelsen er det ikke så enkelt eller gunstig å gjøre færre enn 4, tenker iallfall jeg; fordi at færre reps også betyr tyngre vekt, og bli vekten i overkant tung vil det her gå utover utførelsen. Å utføre øvelsen godt (få en god strekk på bakside lår, senke den kontrollert, kjenne at bevegelsen kommer fra hofteleddet etc) - er mye viktigere enn vekten; fokuser på å bruke musklene riktig. SUPERSETT & SIRKELTRENING?

Øvelsen kan bli tung, (og pulsen ganske høy!) og for mange er det mer enn nok kun å jobbe med denne alene. Andre, som meg, er glad i å kombinere øvelser for å gjøre mer arbeid på kortere tid. Her er noen forslag til øvelser å kombinere denne med. Det kan være lurt å gjøre RDL først; fordi den den krever en del fokus og er en tung øvelse er det en fordel å være noen lunne pigg og fresh - gjør du en annen øvelse rett før, kan det gå negativt utover teknikken. Kombiner RDL med en litt enklere øvelse.

FRANSKPRESS (a.k.a Skull Crusher)

5. COPENHAGEN PLANK

BRUK DISSE FEM I ´EN OG SAMME ØKT!

A1. Bulgarsk splittbøy: 6 x 6+6 A2. Copenhagen plank: 4 x 10+10 B1. Rumensk markløft 6 x 6

B2. Franskpress 4 x 12

B3. Turkish Get ups 5 x 3/3

--->> inkluder i tillegg en trekkøvelse som roing, nedtrekk, chins etc for å få dekke hele kroppen i en og samme økt

* Sett & reps - det som står her er slik jeg ville gjort det; da med utgangspunkt i en som trener mye og ofte, og har mange års erfaring og høy toleranse. Dersom dette er mye mer enn hva du er vandt til; tilpass til der du er nå: -- For en nybegynner er 2-3 x 10 et greit utgangspunkt. -- For deg med litt erfaring og mål om å øke muskelmassen er 4 x 8-12 en god pekepinn -- For deg med mye erfaring og høy toleranse: inkluder tyngre løft (2-6 reps og 6+sett)

Datt was datt! The end. For denne gang.

Jeg har 5 til på lager. Å lage slike lister & inndelinger av øvelser, er noe jeg selv synes er litt gøy! Her blir det disse øvelsene med internasjonale-navn. Jeg har også en liste over øvelser med navn fra dyreriket (bird dog, cat cow, bear crawl etc) ...Hva med deg? Er dette en litt artig måte å gjøre det på, eller er det bedre med et mer strukturert system (a.la "benøvelser", "magetrening", "armer") ?

Og - har du noen øvelser på lager som passer inn i disse listene? Har du noen øvelser du ønsker en gjennomgang av? (Med eller uten "spennende" navn!)