God skulderhelse avhenger av mer enn bare styre. Og mer enn bare god mobilitet. Robuste skuldre krever stabilitet, styrke og mobilitet; ikke bare av selve kuleleddet, men også mtp skulderblad og brystrygg/torakal. Det er et sammensatt og komplekst ledd, som dermed også krever litt grundig og sammensatt trening. Her er et knippe øvelser som vil bidra til mer robuste skuldre. Dette er øvelser som gir stabilitet, mobilitet og styrke. Nederst finner du også noen korte tips til hvordan bruke disse øvelsene i treningen din
MOBILITET & TØYING
STYRKE
HVORDAN BRUKE DETTE?
Hvilke av øvelsene du skal gjøre, hvor mange av dem, hvor ofte, hvor tungt etc avhenger helt av hvor ofte du trener, hvordan situasjonen i skuldrene dine er (har du problemer med dem? Er de stive? Eller svake? Eller begge deler?) og ikke minst hvorfor - hvorfor vil du bruke mer tid på skuldrene? Tipsene her er dermed veldig generelle. Bruk 1-3 mobilitetsøvelser til oppvarming. 3 sett og 10 reps er et godt utgangspunkt - men det er viktigere å bruke litt tid i de ulike stillingene, kjenne etter og fokusere på selve bevegelsen.
I styrketrening anbefaler jeg å gjøre en vertikal pressøvelse (typ skulderpress) minst en gang i uka. 3-4 x 8-12 for muskelmasse, færre reps og flere sett for maksimal styrke (typ 5x5). I tillegg bør du supplere med sidehev, eller annen styrketrening 1-2 ganger i uka. Mer dersom du fra før allerede gjør mer enn dette.
Når det gjelder mobilitet er hyppighet noe av det viktigste for fremgang. Å bruke 5 minutter 5 ganger i uka, vil gi bedre resultat enn å jobbe i en time én gang i uka. Og - noen minutter hver dag er noe absolutt alle kan få til. Begynn smått, med små krav - da blir det mer sannsynlig at du faktisk gjennomfører.
Comments